Premier triathlon : le guide complet pour ne pas paniquer

Tu viens de t’inscrire à ton premier triathlon.

Félicitations.

À partir de maintenant, tu vas probablement passer par plusieurs phases :

1. « Ça va être génial. »
2. « Pourquoi j’ai fait ça ? »
3. « Il faut vraiment nager dans un lac avec tous les autres ? »
4. « Est-ce que j’ai besoin d’un vélo à 8 000 € ? »
5. « Attends… il faut courir APRÈS le vélo ? »

Rassure-toi : tout le monde est passé par là.

Voici donc tout ce qu’il faut savoir pour préparer ton premier triathlon sans transformer ton salon en magasin de sport ni ton compte bancaire en zone sinistrée.

Quelle distance choisir pour un premier triathlon ?

Pour débuter, les deux formats les plus accessibles sont généralement le format XS et le format S.

Un triathlon S correspond approximativement à :

• 750 m de natation ;
• 20 km de vélo ;
• 5 km de course à pied.

Vu séparément, rien de très inquiétant.

Le problème, évidemment, c’est qu’on te demande de faire les trois à la suite.

Pour une première expérience, un format S est néanmoins parfaitement accessible à une personne qui pratique déjà régulièrement du sport.

Si tu débutes totalement en endurance, commencer par un format XS peut être encore plus confortable.

L’objectif de ton premier triathlon ne devrait d’ailleurs pas forcément être de réaliser un chrono.

Le premier objectif peut être beaucoup plus simple :

franchir la ligne d’arrivée en ayant envie d’en refaire un.

C’est déjà une excellente stratégie.

Faut-il savoir très bien nager ?

C’est souvent la partie qui inquiète le plus les débutants.

Bonne nouvelle : personne ne te demande de ressembler à Léon Marchand.

En revanche, tu dois être capable de nager la distance prévue sans te mettre en difficulté.

La natation en eau libre est également différente de la piscine.

Il n’y a pas :

• de ligne au fond du bassin ;
• de mur tous les 25 mètres ;
• de couloir parfaitement calme.

À la place, tu peux avoir :

• des vagues ;
• des nageurs autour de toi ;
• une visibilité réduite ;
• quelqu’un qui décide mystérieusement que tes jambes constituent le meilleur itinéraire vers la première bouée.

Avant ton premier triathlon, fais donc au moins quelques séances en eau libre.

Apprends notamment à relever régulièrement la tête pour vérifier ta direction.

Parce que nager vite dans la mauvaise direction reste malheureusement une stratégie assez peu efficace.

Quel matériel faut-il pour débuter ?

C’est ici que le triathlon devient dangereux.

Pas physiquement.

Financièrement.

Quand tu commences à regarder le matériel, tu peux rapidement avoir l’impression qu’il te faut :

• une combinaison haut de gamme ;
• un vélo en carbone ;
• des roues profilées ;
• un casque aérodynamique ;
• une montre GPS dernier cri ;
• des chaussures avec plaque carbone ;
• probablement un crédit immobilier supplémentaire.

En réalité, pour ton premier triathlon, il te faut beaucoup moins de choses.

Pour la natation

Prévois :

• des lunettes de natation ;
• un bonnet, généralement fourni par l’organisation ;
• une combinaison néoprène si elle est autorisée ou nécessaire selon les conditions de course.

Une trifonction est pratique, mais elle n’est pas absolument indispensable pour découvrir la discipline.

Pour le vélo

Tu as besoin de :

• ton vélo ;
• un casque ;
• des chaussures adaptées ;
• éventuellement une paire de lunettes.

Et non, ton vélo n’a pas besoin d’avoir des roues de 80 mm pour terminer un triathlon.

Un vélo de route classique fait parfaitement l’affaire.

Même un vélo plus basique peut convenir selon l’épreuve.

Avant la course, vérifie simplement :

• les freins ;
• les pneus ;
• la transmission ;
• la pression des pneus.

Parce que découvrir cinq minutes avant le départ que ton pneu arrière est à plat est une excellente manière de tester ta capacité à gérer le stress.

Pour la course à pied

Une paire de chaussures dans laquelle tu as déjà couru suffit.

Règle importante :

ne teste rien de nouveau le jour de la course.

Ni chaussures.

Ni chaussettes.

Ni alimentation.

Ni combinaison.

Ni technique expérimentale vue la veille sur YouTube à 23 h 48.

Comment fonctionnent les transitions ?

Le triathlon contient deux transitions.

La première, appelée T1, se situe entre la natation et le vélo.

La deuxième, T2, se situe entre le vélo et la course à pied.

Sur le papier, cela paraît simple.

En pratique, tu vas probablement entrer dans le parc à vélo avec ton cerveau fonctionnant à environ 60 % de ses capacités habituelles.

D’où l’intérêt de préparer ton emplacement intelligemment.

Pose ton matériel dans l’ordre où tu vas l’utiliser.

Par exemple pour T1 :

• casque ;
• lunettes ;
• chaussures de vélo.

Et pour T2 :

• chaussures de course ;
• casquette éventuelle.

Le casque doit être attaché avant de prendre ton vélo.

Et tu ne peux généralement monter sur ton vélo qu’après une ligne prévue à cet effet.

Même principe au retour : tu descends avant la ligne indiquée puis tu rejoins ton emplacement à pied.

Entraîne-toi au moins une fois à faire les transitions avant ta première compétition.

Tu gagneras du temps.

Et surtout, tu éviteras de rester immobile devant ton vélo en essayant de comprendre pourquoi tu es venu ici.

Comment s’entraîner pour son premier triathlon ?

Tu n’as pas besoin de t’entraîner quinze heures par semaine.

Pour préparer un format court, trois à cinq séances hebdomadaires peuvent déjà permettre de progresser efficacement selon ton niveau.

L’idée est de pratiquer régulièrement les trois disciplines.

Par exemple :

• une séance de natation ;
• une séance de vélo ;
• une séance de course à pied ;
• une deuxième séance dans ta discipline la plus faible ;
• éventuellement un entraînement combiné.

Les séances combinées sont particulièrement utiles.

Le principe consiste par exemple à faire :

vélo + course à pied.

Pourquoi ?

Parce que les premières minutes de course après le vélo donnent parfois l’impression que quelqu’un a discrètement remplacé tes jambes par deux morceaux de bois.

C’est normal.

Ton corps doit simplement apprendre à passer d’un mouvement à l’autre.

Quelle allure adopter le jour de la course ?

Le piège classique du premier triathlon est très simple :

partir trop vite.

En natation, tout le monde s’agite.

Sur le vélo, tu dépasses quelqu’un et tu te transformes soudainement en Tadej Pogačar.

Puis arrive la course à pied.

Et là, ton organisme présente la facture.

Sur ton premier triathlon, reste légèrement en dessous de ce que tu penses pouvoir faire.

Surtout sur le vélo.

La course à pied est souvent l’endroit où les excès commis précédemment deviennent visibles.

Si tu arrives en T2 encore relativement frais, tu pourras accélérer progressivement.

Si tu arrives complètement épuisé, les cinq derniers kilomètres risquent de devenir très longs.

Que manger avant et pendant un triathlon ?

Pour une épreuve courte, inutile de transformer ton vélo en buffet roulant.

L’essentiel est surtout d’arriver correctement hydraté et avec des réserves suffisantes.

Prends un repas que tu connais quelques heures avant le départ.

Évite les expériences culinaires.

Pendant l’épreuve, une boisson et éventuellement un apport énergétique peuvent suffire selon la durée de ton effort et tes habitudes.

Encore une fois :

teste ton alimentation pendant les entraînements.

Ton estomac n’appréciera pas forcément de découvrir simultanément :

• son premier gel énergétique ;
• une intensité élevée ;
• 35 °C ;
• et vingt kilomètres de vélo.

Les erreurs classiques lors d’un premier triathlon

Certaines erreurs reviennent régulièrement.

Acheter énormément de matériel

Commence avec ce que tu possèdes déjà.

Tu auras tout le temps de développer plus tard une étrange fascination pour les roues carbone.

Négliger la natation en eau libre

Savoir nager 1 000 mètres en piscine ne signifie pas automatiquement être à l’aise au milieu d’un lac avec 150 personnes.

Teste l’eau libre avant.

Oublier les transitions

Quelques entraînements suffisent pour éviter beaucoup de stress.

Partir trop vite

Ton premier triathlon commence peut-être dans l’eau.

Mais il se termine à pied.

Garde-en sous le pied.

Se comparer aux autres

Tu verras toujours quelqu’un avec :

• un meilleur vélo ;
• une meilleure combinaison ;
• de meilleurs chronos ;
• des mollets inquiétants.

Ce n’est pas grave.

Tu participes à ta course.

Pas à la leur.

La checklist du premier triathlon

La veille de la course, vérifie au minimum :

Natation

• lunettes ;
• combinaison si nécessaire ;
• bonnet si tu dois en apporter un.

Vélo

• vélo ;
• casque ;
• chaussures ;
• lunettes ;
• bidon ;
• matériel de réparation.

Course à pied

• chaussures ;
• chaussettes ;
• casquette ou visière si besoin.

Autres

• licence ou justificatifs demandés ;
• ceinture porte-dossard ;
• alimentation ;
• vêtements après-course.

Prépare tout la veille.

Évite la méthode consistant à chercher tes lunettes de natation cinq minutes avant de partir.

Et surtout : profite

Ton premier triathlon restera probablement l’un de ceux dont tu te souviendras le plus.

Pas forcément parce que tu feras une performance exceptionnelle.

Mais parce que tu vas découvrir cette étrange succession de sensations :

le stress avant le départ,

le soulagement en sortant de l’eau,

le plaisir d’être enfin sur le vélo,

la question existentielle au début de la course à pied,

puis finalement la ligne d’arrivée.

Et quelques minutes après avoir juré que tu ne recommencerais jamais, une pensée risque d’apparaître :

« Bon… le prochain, il est quand ? »

Bienvenue dans le triathlon.